Wandelen als medicijn bij ADHD burn-out en depressie
Ik heb een stappenteller

Vandaag staan er niet zoveel stappen op. Want we zitten in de auto. Al acht uur. En we hebben er nog vier te gaan. Qua afstand was België misschien een beter vakantieland geweest dan Zwitserland. Maar het was een boost voor mijn herstel. Dat er vele kuuroorden gevestigd zijn in de Zwitserse Alpen is niet voor niets. Het is er ADHD-vriendelijk en een echte aanrader voor iedereen met een burn-out. Enfin, ik dwaal weer eens af. Dat levert me wel extra stappen op, dat is mooi want daar wil ik het over hebben. Over wandelen om precies te zijn. Wandelen is namelijk goed voor je. Vooral als je last hebt van depressie, ADHD en burn-out. Wat doet wandelen namelijk allemaal?

Wandelen verbetert je stemming

Mits je het in de natuur doet zoals ik afgelopen week. Dat is wetenschappelijk onderzocht. Al in 2005 toont een zekere Thayer aan dat wandelen je humeur verbetert en dat je er energie van krijgt. Onderaan mijn blog kun je een heldere samenvatting van dit onderzoek downloaden. Na veel gewandeld te hebben in de bergen, ben ik inmiddels weer thuis van Zwitserland. We zijn nu een paar dagen verder. Mijn energielevel is erg laag want ik heb last van een dopaminedip en tot overmaat van ramp heb ik vannacht slecht geslapen. Weet je wat? Ik ga ff wandelen, ik ben over een kwartiertje terug.

Het werd een half uur. Het was namelijk zo lekker. Wat me vooral goed deed, waren de zon die zo heerlijk straalde, de vogels die vrolijk naar me floten en de schapen die, uhm wat deden die, laat ik zeggen dat ze onverstoorbaar doorgingen met grazen. Na deze wandeling voel ik me best voldaan, met wel liefst 4.028 stappen op mijn teller. En ik vermoed dat mijn hersenen ook iets zijn veranderd, want de combinatie van wandelen en een natuurlijke omgeving, zoals bossen of bergen, maakt dat de hersenactiviteit in onze subgenuale prefrontale cortex vermindert. Zo lees ik in een onderzoek uit 2015, dus nog niet eens zo lang geleden. Ik ga er wat dieper op in.

Wandelen verandert je hersenen

Pffff, ik zocht een vertaling voor subgenuaal, maar dat is niet eenvoudig. Wel heb ik een prachtig plaatje gevonden waarop goed is te zien waar dat subgenuale gebied zich in onze hersenen bevindt en waarvoor het dient. Het plaatje is in het Engels, maar wees niet bevreesd, ik licht alles toe.

De subgenuale prefrontale cortex is het hersengebied dat cognitieve, emotionele en gedragsfuncties reguleert. Als het bloed in dit gebied toeneemt, oftewel als er meer activiteit in dit hersengebied is – je hebt dan malende gedachten of je bent aan het piekeren – dan kun je daar een slecht humeur van krijgen en uiteindelijk zelfs psychische aandoeningen zoals een depressie wat bij mij is vastgesteld. Als je gaat wandelen, vermindert de bloedtoevoer in dit gebied – dan stoppen je negatieve gedachten –  en daardoor ga je je beter voelen. Zo simpel kan het leven zijn. Ik lees wel dat het om een wandeling van 90 minuten gaat, dus ik weet wat me te doen staat later vandaag. Wandel ik mijn depressie weg. Maar nu over naar ADHD, want ook mensen met ADHD en ADD kunnen baat hebben bij wandelen. Want wat blijkt gewoon uit onderzoek?

Wandelen verbetert je concentratie

Dat komt mooi uit, want mijn concentratie is momenteel sterk aan het afnemen. Ik krijg weer een ernstige energiedip vanwege mijn slaapgebrek. Ik ga nog een blokje om, kijken of het helpt. Tot zo.

Dit keer was ik iets langer weg, ongeveer drie kwartier. Mijn teller staat inmiddels op 9.210 stappen wat neerkomt op 6,1 kilometer. Chapeau voor mij. Tijdens deze wandeling genoot ik vooral van het geluid van de wind. En ik kwam onderweg een hele mooie paarse vlinder tegen. Ik heb mijn best gedaan hem te fotograferen, hier mijn resultaten:

Een foto van de bloemen vanwaar de vlinder net was weggevlogen 🙁
Een foto van de vlinder met ingeklapte vleugeltjes 🙁

Tijd voor een check of mijn concentratie is toegenomen. Ik ga het onderzoek bestuderen. Het is in 2004 uitgevoerd onder ADHD-ers in de leeftijd van 5 tot en met 18 jaar. In het onderzoek is nagegaan of door deelname aan ‘groene’ buitenactiviteiten hun concentratie toenam en hun impulsiviteit afnam. Nou, dit is best een heel pittig onderzoek hoor en ik kan me goed focussen, dus die wandeling heeft me goed gedaan.  De onderzoeksresultaten doen me ook goed, want het blijkt dat deelname aan ‘groene’ buitenactiviteiten voor significante verbeteringen zorgt op een viertal aspecten die te maken hebben met concentratie en impulsiviteit, te weten:

  • Geconcentreerd blijven bij onaantrekkelijke taken
  • Afmaken van taken
  • Luisteren en opvolgen van instructies
  • Weerstaan van afleidingen

Dat klinkt me als muziek in de oren. Ik ben benieuwd of ik nu in staat ben om deze blog in één keer af te maken, het liefst stressvrij, want ik lees dat een onderzoek uit 2013 aantoont dat wandelen stress en angst vermindert.

Wandelen vermindert stress

Dat is maar goed ook. Want ik ervaar enige stress aangezien mijn loodgieter er nog steeds niet is terwijl hij hier drie uur geleden al zou zijn om mijn kapotte kraan te maken. Ik heb weer een korte wandeling gemaakt, want ik moest geld pinnen omdat de loodgieter geen pinautomaat bij zich heeft. Het wandelen hielp wel iets. Plus, ik heb nu 11.151 geregistreerde stappen. Hoe het werkt bij stress: door stress krimpt onze hippocampus en daardoor ontstaan de welbekende geheugenproblemen die mensen met een burn-out maar al te goed zullen herkennen, ik in ieder geval wel. Door te bewegen vergroot het volume van de hippocampus en verbetert je geheugen weer. Dat inmiddels mijn kraan gemaakt is, maakt ook dat ik beter kan nadenken. Hier een plaatje van een hippocampus.

Ik vind het wel geweldig nieuws hoor, van die hippocampus. Want als ik minder stress ervaar en daardoor mijn hippocampus weer groter wordt, herstel ik sneller van mijn burn-out. Kijk, het staat er ook gewoon in het onderzoek: “Wie kampt met een burn-out heeft echt baat bij beweging. Lichaamsbeweging leidt immers tot een hogere productie van brain derived neurotrophic factor.”  Dit is een ingewikkelde manier om te zeggen dat er een stof wordt afgegeven die ervoor zorgt dat de hersencellen goed hun werk kunnen doen. En het wordt nog leuker, want regelmatige fysieke activiteit stimuleert de neurogenese, wat inhoudt dat er ook nieuwe hersencellen worden aangemaakt en dat gebeurt dus vooral in de hippocampus zodat we goed kunnen blijven leren en onthouden. Als wandelen ook nog blijkt te helpt bij het slapen – wat ik vermoed, want ik werd net wakker uit een zeer goede middagslaap – dan ga ik nóg meer wandelen dan ik al heb gedaan.

Wandelen verbetert de slaapkwaliteit

Ja hoor, dat blijkt uit onderzoek waarin 99 studenten een oefenprogramma volgden van zes weken. Dit oefenprogramma hield in dat ze driemaal per week moesten joggen op een lage intensiteit – ik verzeker je, mijn wandelmanier kun je vergelijken met joggen op een lage intensiteit. Vervolgens is nagegaan hoe het was gesteld met hun cognitief functioneren, hun kwaliteit van slaap en hun stress gerelateerde vermoeidheid. Dit laatste is gemeten op drie indicatoren namelijk emotionele uitputting, algemene vermoeidheid en behoefte aan herstel.  In vergelijking met de controlegroep verbeterde de bewegingsgroep op de variabelen cognitief functioneren, slaapkwaliteit, algemene vermoeidheid en behoefte aan herstel. Twaalf weken na het begeleide bewegingsprogramma oefende 80% van de studenten op regelmatige basis en verbeterden ze ook op de variabele emotionele uitputting – de emotionele uitputting duurt bij mij ook het langst – en verbeterden ze verder op de variabelen slaapkwaliteit en algemene vermoeidheid.

Wat een voordelen, van simpelweg wandelen in de natuur. Laat je dus nooit meer uitmaken voor geitenwollen sok, want wandelen is gewoon heel gezond. Je wordt er blij van, kan je beter concentreren, bent minder gestrest én je slaapt er ook nog eens beter van. Nou, ik ga maar weer een stukje lopen dan. Inspiratie opdoen voor mijn volgende blog.

Noot:

Stel nu dat je wel wil wandelen, maar dat het pijpenstelen regent, dan heb ik hier een alternatief voor je. Je wandelt weliswaar niet in de natuur, maar het maakt je vrolijk, daar geloof ik in.

Bronnen:

American Psychological Association, 2005

PNAS (Proceedings of the National Academy of Sciences), 2015

American Journal of Public Health, 2004

British Journal of Sports Medicine, 2013

Neuron, Belgisch maandblad voor psychiaters, neurologen, neurochirurgen en pijnspecialisten), 2017

1
Laat je reactie achter (* je e-mailadres wordt NIET gepubliceerd) en ontvang nieuwe inzichten over ad(h)d, burn-out en depressie

avatar
1 Comment threads
0 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
1 Comment authors
Kees Mooyer Recent comment authors
nieuwste oudste meest gestemd
Kees Mooyer
Gast
Kees Mooyer

Klasse Zara ‘,ik blijf je volgen,nu al leerzaam voor mij